Charakteristika:

Rozvoj vytrvalosti – tzv. objemový trénink, zařazení silových intervalů. Najíždění objemu: TF do úrovně aerobního prahu – tj. do cca 55% max TF, kadence: vyšší 80-90 ot./min., výkon: rovnoměrný.

Silová vytrvalost: TF: aerobní až anaerobní práh- tj. cca 55-85% max TF, kadence: nízká 50-65 ot./min., výkon: krátkodobé špičky.

Příklad tréninkového týdne etapy přípravného období:

Tabulka 4

Předzávodní etapa – cyklistika

Od začátku dubna do konce května.

Charakteristika:

Zvýšení intenzity tréninku, důraz na silovou a rychlostní vytrvalost, rozvoj speciální krátkodobé síly a rychlosti.

Rychlostní vytrvalost: TF aerobní až anaerobní práh – tj. cca 55-85% max TF, kadence: vysoká 75-95ot/min.

Specifické tréninkové prvky

Spurt silový: TF: vstupní 70% až 100% max. TF,kadence: vstupní cca 40 ot./min, cílová 90 ot./min, výkon: maximální možný.

Spurt kadenční: TF: vstupní 70% až 100% max. TF,kadence: vstupní cca 80 ot/min, cílová 130-150 ot./min.

Příklad tréninkového týdne etapy předzávodního období:

Tabulka 5

Závodní etapa – cyklistika

Od konce května do začátku září

Charakteristika:

Ladění formy na závody, závody samotné. Snaha o udržení maximální výkonnosti. Podle plánu účasti na závodech se řídí celý trénink

Příklad tréninkového týdne etapy závodního období:

Pro toto období je typické zkrácení trvání tréninku, naopak zvýšení intenzity a zařazení více odpočinku.

Příklad tréninkového týdne etapy závodní přípravy:

Graf poměru intenzity a objemu v tréninkovém týdnu etapy závodní přípravy:

Charakteristika

Začátek nabírání objemu na lyžích v nízké intenzitě (cca 600km), udržování všeobecné síly, rozvoj speciální síly Pro toto období je typické najíždění objemů. Trénink techniky. Jak klasického tak i volného stylu s a bez holí. Ke konci období zařazení tréninkových závodů (1 x týdně).

Příklad tréninkového týdne etapy předzávodní přípravy:

Tabulka 2

Graf poměru intenzity a objemu v tréninkovém týdnu etapy předzávodní přípravy:

 Cíle:

Další rozvoj rychlostní vytrvalosti, vytrvalosti, specifické síly, silové vytrvalosti atd. s širokým zařazením specifických tréninkových prostředků, blížící se charakterem k běhu na lyžích. Dle sněhových podmínek přechod na lyže, za účelem rozvoje a upevnění lyžařské techniky.

Prostředky:

Běh, posilování, kolečkové lyže, soupaž, imitace s a bez holí, chůze do kopců, přespolní běh, vlastní lyže klasickou i volnou technikou.

Tréninkové pomůcky:

Kolečkové lyže – jedná se o speciální tréninkový prostředek určený pro běžce na lyžích používaný v přípravném období sezony. Tělo kolečkové lyže tvoří cca 75 cm dlouhý hranol vyrobený z kompozitu, duralu nebo plastu. Na obou koncích se nachází kolečka o průměru od 60 – 150mm.

1)      Kolečkové lyže na klasickou techniku – s jednosměrným ložiskem umožňující nám odraz jako při klasickém stylu. Používají se kolečka menších průměrů, vyrobených z měkčí gumy = celkově pomalejší než na bruslení.

2)      Kolečkové lyže na bruslení – s klasickým ložiskem umožňující rotaci kolečka v obou směrech. Používají se kolečka větších průměrů vyrobených z tvrdé gumy.

Specifická etapa – běh na lyžích

Období od konce září do napadnutí sněhu (zahájení tréninku na lyžích).

Charakteristika:

Tréninky se střední až vysokou intenzitou 2x týdně. Z počátku zaměření na získání max. objemu tréninku při vysoké kvalitě. Ke konci období pokles objemu tréninku, krátký odpočinek, před přechodem do druhého období předzávodní přípravy (po napadnutí sněhu).

Pro toto období je typické zařazení přespolních běhů, které připravují závodníka na vysoké (závodní) zatížení, dále se zařazují specifické lyžařské imitace = opakované skoky imitující běh na lyžích do mírného až prudkého kopce formou úseků – rozvoj VO2max[1], běžecké tréninky zaměřené na vytrvalost (1-3hod).

Příklad tréninkového týdne etapy specifické přípravy:

Den	Zaměření	Sport
Pondělí	TVO[1]
Úterý	Obecná síla	Rozehřátí 10min, posilování nohy: legpress, dřepy se závažím, výpony na lýtka, výstupy se závažím vše 3 série po 15 opakování. Pauzy  1,5 – 2 min, střídání s cviky s vlastní váhou: kliky, shyby, sedy lehy, jednoruční činky. 3 série po 20 opakování, pauzy 30s – 1 min, 15 min strečink.
Středa	Vytrvalost	Běh 90 – 120 min, strečink 15 min
Čtvrtek	TVO
Pátek	Silová vytrvalost	Rozklusání 20 min, opakované imitace do kopců s nebo bez holí, 10 x 2 min, intenzita  85 – 90 %, pauzy pokles na 115 – 120 tepů, vyklusání 15 min, 15 min strečink
Sobota	Obratnost, regenerace	Míčové hry: florbal, volejbal 45 min, 20 min strečink
Neděle	Vytrvalost	Kolečkové lyže volný styl  120 – 180 min, prokládání soupaže, večer výklus 20 min, strečink

Graf poměru intenzity a objemu v tréninkovém týdnu etapy specifické přípravy:

---

[1] Tréninkové volno – dále jen TVO

[2] VO2max-maximální spotřeba kyslíku 

 

Podle typu vrcholu sezony, ke kterému zaměřujeme veškeré tréninkové úsilí, rozlišujeme dvě varianty postupu. V první, která je určena především amatérským sportovcům, je snahou dostat se na určitý stupeň výkonnosti a na něm se udržet co nejdéle. V druhé variantě, která je určena sportovcům se závodními ambicemi, se počítá s určitým speciálním vrcholem, např. mistrovství republiky. Veškerá příprava je pak směřována k tomuto vrcholu.

Zdroj kniha: (Sekera & Vojtěchovský, 2009)

Návrh celoročního tréninkového plánu běžce na lyžích

Pro sportovce kombinující oba sporty navrhuji následující členění tréninkového plánu:

Návrh celoročního tréninkového plánu běžce na lyžích

Tréninkový cyklus

Časově uzavřený tréninkový celek, v němž se řeší jeden nebo více vzájemně souvisejících tréninkových úkolů (mají společný cíl, resp. cíle). Opakování cyklů je spojeno s určitou variabilitou. Z časového hlediska lze rozlišit krátko, středně a dlouhodobé cykly. Ve sportovním tréninku jsou tyto typy tréninkových cyklu častěji označovány jako mikrocykly, mezocykly a makrocykly.

A) Mikrocyklus

Relativně krátký několikadenní tréninkový celek s typickým sledem tréninkových jednotek s navazujícím obsahem. Jeho hlavním cílem je přispívat k vytváření předpokladů pro plánované změny trénovanosti. V současném tréninkovém procesu je základním stavebním kamenem sportovního tréninku.

B) Mezocyklus

Střednědobý tréninkový celek, který se skládá z několika mikrocyklů typického sledu. Jeho hlavním cílem je regulovat zatížení tréninkových mikrocyklů a vytvářet předpoklady pro plánovité změny trénovanosti a sportovní výkonnosti. Ve sportech s pravidelnými starty je „detailní“ plánování jeho obsahu a struktury uplatňováno především v přípravném období.

C) Makrocyklus

Tréninkový celek, který se skládá z několika mezocyklů. Jeho hlavním cílem je členit a realizovat tréninkovou činnost vzhledem k plánovaným výkonům v soutěžích.

Zdroj: internet (Piňos, 2007)

Reálně posoudíme naše možnosti – jak, pomocí čeho chceme svého cíle dosáhnout. Zde je třeba zohlednit hodně faktorů, z nichž některé nemůžeme ovlivnit vůbec. Jedná se o problémy geografické – lokalita ve, které žijeme, jaké jsou zde podmínky a podnebí pro vykonávání daného sportu. Dále otázky časové, tedy kolik času jsme schopni a ochotni danému sportu obětovat. Možnosti finanční atd.

Zdroj: Kniha (Sekera & Vojtěchovský, 2009)

TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA

Základní element stavby sportovního tréninku, základní organizační forma sportovního tréninku. Cíle a úkoly tréninkové jednotky jsou součástí koncepce sportovního tréninku a jsou svázány s cíli a úkoly tréninkových cyklů.

Struktura tréninkové jednotky

•                         I.            Úvodní část:

a)      Zahájení – seznámení s cílem a úkoly TJ[1], obsahem, organizací.

b)      Rozcvičení – příprava sportovců na plnění úkolů TJ a s tím spojené zatížení – optimální aktivace. (zvýšení aktivity orgánů a systémů a jejich součinnost – metabolizmus, dýchání, krevní oběh,  CNS, připravenost podpůrně-pohybového aparátu…).                                                                           

                               II.            Hlavní část:

Těžiště plnění cílů a úkolů TJ. Obsah ovlivněn sportovním odvětvím (disciplínou), plánem mikrocyklu, typem TJ, specifiky a aktuálním stavem sportovců… Tréninkové zatížení dosahuje v této části vrcholu. Je nutné respektovat zásady stavby hlavní části (především vzhledem k energetickému zajištění pohybu, aktivitě a únavě CNS).

                              III.            Závěrečná část:

Má za úkol zajistit přechod k uklidnění organizmu snížením intenzity zatížení (uklidnění, uvolnění svalstva a nervového napětí), zakončit jednotku. Navodit zotavovací procesy (strečink), eventuelně prodloužením části zajistit aktivní zotavování. Obvykle dynamická (nízko intenzivní cyklická činnost) a statická část (strečink, kompenzační cvičení).

Zdroj: internet (Piňos, 2007)