Předzávodní (specifická) etapa – běh na lyžích
Cíle:
Další rozvoj rychlostní vytrvalosti, vytrvalosti, specifické síly, silové vytrvalosti atd. s širokým zařazením specifických tréninkových prostředků, blížící se charakterem k běhu na lyžích. Dle sněhových podmínek přechod na lyže, za účelem rozvoje a upevnění lyžařské techniky.
Prostředky:
Běh, posilování, kolečkové lyže, soupaž, imitace s a bez holí, chůze do kopců, přespolní běh, vlastní lyže klasickou i volnou technikou.
Tréninkové pomůcky:
Kolečkové lyže – jedná se o speciální tréninkový prostředek určený pro běžce na lyžích používaný v přípravném období sezony. Tělo kolečkové lyže tvoří cca 75 cm dlouhý hranol vyrobený z kompozitu, duralu nebo plastu. Na obou koncích se nachází kolečka o průměru od 60 – 150mm.
1) Kolečkové lyže na klasickou techniku – s jednosměrným ložiskem umožňující nám odraz jako při klasickém stylu. Používají se kolečka menších průměrů, vyrobených z měkčí gumy = celkově pomalejší než na bruslení.
2) Kolečkové lyže na bruslení – s klasickým ložiskem umožňující rotaci kolečka v obou směrech. Používají se kolečka větších průměrů vyrobených z tvrdé gumy.
Specifická etapa – běh na lyžích
Období od konce září do napadnutí sněhu (zahájení tréninku na lyžích).
Charakteristika:
Tréninky se střední až vysokou intenzitou 2x týdně. Z počátku zaměření na získání max. objemu tréninku při vysoké kvalitě. Ke konci období pokles objemu tréninku, krátký odpočinek, před přechodem do druhého období předzávodní přípravy (po napadnutí sněhu).
Pro toto období je typické zařazení přespolních běhů, které připravují závodníka na vysoké (závodní) zatížení, dále se zařazují specifické lyžařské imitace = opakované skoky imitující běh na lyžích do mírného až prudkého kopce formou úseků – rozvoj VO2max[1], běžecké tréninky zaměřené na vytrvalost (1-3hod).
Příklad tréninkového týdne etapy specifické přípravy:
|
Den |
Zaměření |
Sport |
|
Pondělí |
TVO[1] |
|
|
Úterý |
Obecná síla |
Rozehřátí 10min, posilování nohy: legpress, dřepy se závažím, výpony na lýtka, výstupy se závažím vše 3 série po 15 opakování. Pauzy 1,5 – 2 min, střídání s cviky s vlastní váhou: kliky, shyby, sedy lehy, jednoruční činky. 3 série po 20 opakování, pauzy 30s – 1 min, 15 min strečink.
|
|
Středa |
Vytrvalost |
Běh 90 – 120 min, strečink 15 min
|
|
Čtvrtek |
TVO |
|
|
Pátek |
Silová vytrvalost |
Rozklusání 20 min, opakované imitace do kopců s nebo bez holí, 10 x 2 min, intenzita 85 – 90 %, pauzy pokles na 115 – 120 tepů, vyklusání 15 min, 15 min strečink
|
|
Sobota |
Obratnost, regenerace |
Míčové hry: florbal, volejbal 45 min, 20 min strečink |
|
Neděle |
Vytrvalost |
Kolečkové lyže volný styl 120 – 180 min, prokládání soupaže, večer výklus 20 min, strečink
|
Graf poměru intenzity a objemu v tréninkovém týdnu etapy specifické přípravy:
